sprzed to cwiczen

[...] leżąc na ławce 3x 12 martwy ciąg na prostych nogach 3x 12 wspięcia na palcach 4x 15 (zeby na maksa przytyrac :) ) Piątek: Barki i Biko: Barki: skrócone wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10 progres ;D unoszenie ramion z hantlami na boki 3x 10 unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie 3x10 kaptury- 4x 12 Bikko: uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] : (Barki, Nogi, Brzuch) -Barki -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x16 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x16 -Wyciskanie sztangielek 4x20 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 -Brzuch -Brzuszki na maszynie z obciążeniem 15kg na klatce 5x15 -Skłony w leżeniu 5x15 -Unoszenie nóg do kąta prostego na ławeczce lub ziemi 5x10 -Skosy [...]

[...] 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Wiosłowanie hantlami 2s - Unoszenie z opadu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Z reguly wiekszosc cwiczen po 12 [...]

[...] ze sztangą 12,10,10,8 wykroki ze sztangielkami 16,16,16,16 uginanie na dwugłowe na ławeczce 15,15,15,15 łydki: -wspięcia na palce 21,21,21,21 Nd: (barki) wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10,10,10,10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10 podciąganie sztangi do brody 10,10,10,10 [...]

[...] mlotkowym 3s 12-10-8 B Nogi: Wykroki ze sztanga 3s 12-10-8 Plecy: Martwy Ciag 3s 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 10-8 Triceps: Francuskie wyciskanie Triceps: Pompki tylem Biceps: Uginanie ramion hantle supinacja 2s 10-8 Biceps: Modlitewnik 3s 12-10-8 Biceps: Uginanie [...]

[...] ? nastepna sprawa to moje BMR, ze wzoru z sfd wychodzi bardzo wysokie (za wspolczynnik aktywnosci obralem sobie 1,3-rowerek 5xtyg po 50-55 minut), a wg. badania (sprzed roku)przeprowadzonego takim urzadzonkiem do badania skladu proc. ciala(tluszcze, woda, miesnie) moje BMR wynosilo 1820, i tu kolejne pytanie, ktory wynik brac pod [...]

[...] "MODLITEWNIKU": 10-8-8-6 (od małego ciężaru do dużego) 3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10-8-8-6 ze stałym ciężarem 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8-6 zwiększając obciążenie 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-8-6 zwiększając obciążenie 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-8-6 ze stałym [...]

[...] klatki 12 10 8 6 - wiosłowanie hantlą 4 x 10 czw. nogi, barki - przysiady 12 10 8 6 - wykroki 12 10 8 6 - wspiecia na palcach 12 10 8 6 - wyciskanie sztangi sprzed klatki 12 10 8 - unoszenie hantli bokiem siedzac 3 x 10 - unoszenie hantli bokiem stojąc 2 x 10 - unoszenie hantli w pochyle 3 x 10 pt. biceps+triceps w ss - [...]

[...] Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2) Wyciskanie sztangi/sztangielek (co lepsze?) w leżeniu na ławce poziomej - głowa w górę (2) Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy (lepiej wolną sztangą czy na suwnicy smitha?) (2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2) Biceps Uginanie ramion ze [...]

Cwicze juz 6 miesiecy:P Wiem że to jeszcze troche mało ale postanowiłem ułożyc własny trening, dlatego prosze Was o swoją opinie i korekty:D Dzięki z góry:D PLAN ĆWICZEŃ NA MASE Poniedziałek: 1. Klatka Piersiowa: • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 serie(10,8,6,4 ) [...]

[...] Czwartek Basen 1h Piątek Nogi -Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8 -Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8 -Spięcia na palce w staniu , maszyna 12/10/8/8 Ramiona -Wyciskanie sprzed głowy , maszyna 12/10/8/8 -Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8/8 -Szrugsy 20/15/10 I w każdy dzień na siłowni po treningu robię marszo/biegi ~20min , tj 4 [...]

[...] Uginanie ramion stojąc sztangą łamaną 10/8/8/6 Uginanie ramion na moglitewniku sztanga łamana 10/8/8/6 Młotki 10/8/6 ŚR- Barki Nogi Wyciskanie zza głowy 10/8/6/6 Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 10/8/6/6 Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 (nigdy nie robiłem ) Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie 3x8 Unoszenie sztangi prostej z [...]

[...] 2 ćwiczeń. Konkretniej to wiosłowania ze sztangą i wyciskania sztangi przed i zza głowy. Wiosłowania robie 4 serie nachwytem i 4podchwytem. Barki też 4 zza karku i 4 sprzed głowy. Tyle ze nie robie najpierw 4 zza głowy a późneij 4 sprzed. Tylko najpierw pierwszą zza i pierwszą sprzed. 2 tak samo itd, z wiosłowaniem też raz tak raz tak. [...]

[...] Początkowo trenowałem takim planem: ZESTAW A Wyciskanie sztangi na poziomej 2 x 10 Rozpiętki skos 30 stopni 2 x 12 Uginanie przedramion ze sztangą 2 x 10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 10 Francuskie sztangą leżąc 2 x 10 Wiosłowanie sztangą 3 x 10 Uginanie nóg na maszynie leżąć(dwugłowy) 3 x 10 ZESTAW B Wyciskanie sztangi skos 30 stopni 2 x [...]

[...] dwie wersje, z wąskim i szerokim nachwytem. Według trenera wystarczy ta z szerokim, bo wąski dokłada tylko pracę bicepsów. Kto ma rację (i dlaczego)? 3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc. - Nie zdążyłem skonsultować techniki. Jakich błędów się wystrzegać? - Czy może lepsze będzie podnoszenie sztangielek? Mam taką wątpliwość względem [...]

[...] 3x Modlitewnik sztangą 3x Nogi: Maszyna prostowanie nóg 4x Maszyna wypychanie ciężaru 4x Maszyna przywodziciel i odwodziciel 4x Maszyna łydki 4x Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x Wyciskanie sztangi zza głowy 4x Wznosy bokiem hantli 4x Brzuch ćwiczę stosując superserie z 4 ćwiczeń (2 na maszynach i 2 izolowanych). Jutro z rana wstawię [...]

[...] sztangielkami na ławce skośnej: 3 serie po 10-12 4. sćiąganie linek wyciągu górnego na bramie: 2 serie po 12 Barki (przedni i boczny akton) 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie po 12,10,8 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3 serie po 12,10,8 3. Unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu: 3 serie po 10 (ćwiczenie 2 i 3 [...]

[...] ciężaru na suwnicy 20-15-10 4)Wyprosty nóg w leżeniu 20-10-30 5)Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3 x 30 6)Odwrotne wspięcia w staniu 3 x 20 7)Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 16-30-8-12 8)Arnoldki 12-10-8 9)Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu (jednorącz) 12-10-8 10)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc [...]

[...] sztangą stojąc 12,10,8, (26,28,30 kg) uginanie ramion z hantla o kolano 12,10,8 (8,10,12 kg) uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8 ,8 Barki Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12,12 (28,30 kg) Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8 Unoszenie sztangielek w opadzie 12,10,8 Unoszenie ramion w przod ze sztanga 12,10,8 (10,14,18kg Prosze o [...]

[...] 1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x8 2.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8 3.Przysiad ze sztangą na barkach 4x8 4.Wykroki ze sztangą 4x8 BARKI 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy / na maszynie4x8 2.Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie 4x8 3.Podciąganie sztangi do brody 4x8 4.Unoszenie sztangi w przód 4x8 To moj pierwszy plan [...]